忙しい30代女性でも簡単にできる！ファスティングダイエットの方法と効果
ファスティングダイエットは、体内の脂肪を燃焼させることで、体重を減らすダイエット方法です。
ファスティングダイエットには、断食時間帯や制限するカロリー量など、様々な方法があります。
この記事では、代表的なファスティングダイエットの方法を紹介し、注意点についても解説します。
■ 16/8法
16/8法は、1日のうち16時間を断食し、残りの8時間で食事を摂る方法です。
例えば、朝食を抜いて、13時から21時までの間に食事を摂るという方法があります。
この方法は、普段の食事スタイルに近いため、継続しやすく、副作用も少ないとされています。
ただし、食事時間帯によっては、夜食を避けることが難しい場合もあります。
また、制限時間内で大量に食べたり、高カロリーの食品を摂取したりすることがあれば、効果が得られにくくなるため、注意が必要です。
具体的なやり方
断食する時間帯を設定する
まずは、1日のうちに16時間の断食時間帯を設定します。例えば、夕食後から翌日の昼食までの間を断食時間帯に設定する場合、夕食後の時間帯から翌日の昼食までの時間を計算して、16時間の断食時間帯を作ります。また、自分に合った断食時間帯を設定することが大切です。
食事時間帯を設定する
残りの8時間は食事を摂ることができます。この8時間の間に、2食または3食の食事を摂ることができます。ただし、食事の量や種類については、カロリー制限や栄養バランスを考慮することが重要です。
飲み物にも注意する
16/8法を実践する際には、飲み物にも注意が必要です。水やお茶、コーヒーなどは基本的には問題ありませんが、砂糖やカロリーが含まれる飲み物は控えるようにしましょう。
慣れるまでは徐々に始める
16/8法を始める際には、急に食事制限をすると身体に負荷がかかるため、徐々に始めることがおすすめです。例えば、最初は12時間程度の断食時間帯から始め、徐々に16時間に延ばすといった方法があります。
■ 5:2法
5:2法は、1週間のうち5日間は通常通りの食事をし、残りの2日間はカロリー摂取を500～600kcalに制限する方法です。
例えば、月曜日と木曜日を制限日とし、その他の日は普通に食べるという方法があります。
制限日を自分で選ぶこともできます。
この方法は、週に2日だけ食事を制限するため、ストレスが少なく、生活リズムを崩しにくいとされています。
また、制限日が連続しないため、食欲をコントロールしやすいという利点があります。
しかし、制限日は適切なカロリー量に抑える必要があります。
また、空腹感を感じる場合があるため、十分な水分補給を心がける必要があります。
具体的なやり方
制限日の選択
5:2法では、制限日を2日間選びます。
2日間の間に、500～600kcal以内の食事をするようにします。
制限日は、週のどの日でも構いませんが、連続して行う場合は2日間空けるようにしましょう。
食事内容の選択
制限日の食事は、カロリーを抑えたヘルシーな食事を心がけましょう。
野菜や豆類、鶏肉や魚介類など、タンパク質が豊富でカロリーが低い食材を選ぶことが大切です。
また、空腹を満たすために、食物繊維が豊富な野菜やフルーツを積極的に摂るようにしましょう。
制限時間帯の選択
制限日は、食事を摂る時間帯を制限することもできます。
例えば、朝食を抜いて、昼と夜に500～600kcal以内の食事をする場合や、夕食を抜いて、朝と昼に摂る場合などがあります。
自分に合った方法を選びましょう。
制限日以外の食事
制限日以外の5日間は、通常通りの食事をすることができます。
ただし、ファスティングダイエットを行っているということを忘れず、健康的な食事を心がけるようにしましょう。
高カロリーな食事や、ジャンクフードを過剰に摂ることは避けましょう。
■ 1日断食法
1日断食法は、1週間のうち1日または2日、24時間断食する方法です。
例えば、ある日の夕食から次の日の夕食まで何も食べないという方法があります。この方法は、短時間で効果が得られるため、忙しい人にもおすすめです。
ただし、断食中は十分な水分補給をする必要があります。
1日断食法の具体的なやり方
断食日を選ぶ
最初に、断食する日を決めます。一週間に1日だけ、または2日だけ断食するようにしましょう。断食する日は、自分のスケジュールに合わせて選びます。
前日の夕食をしっかり食べる
断食する前日の夕食は、しっかりと栄養を摂るようにしましょう。野菜やたんぱく質を中心に、バランスの良い食事を心がけます。また、水分を十分に摂ることも重要です。
断食日の朝は水分だけを摂る
断食日の朝は、水分だけを摂ります。コーヒーや紅茶、ジュースは避け、水やハーブティーなどを飲みましょう。水分を摂ることで、体内の老廃物を排出する効果が期待できます。
断食中は水分をしっかり摂る
断食中は、水分をしっかりと摂るようにしましょう。水やハーブティー、野菜ジュースなど、カロリーのないものを中心に飲みます。しかし、果物や甘い飲み物、アルコールは避けましょう。
断食後は、軽い食事からスタートする
断食後は、胃腸が縮小しているため、急に大量の食事を摂ることは避けましょう。軽い食事からスタートし、徐々に量を増やしていきます。また、断食中にカロリーを制限していたため、食事内容も注意しましょう。
ファスティングダイエットまとめ
ファスティングダイエットの方法にもいろいろあります。
身体に無理のない様に行いましょう。
美しいボディを手に入れたい気持ちも確かですが、体調を崩してしまっては意味がありません。
医師に相談した上で実行するのもおすすめです。
また、ファスティングダイエット時の栄養補給に関しては、サプリや健康フードなどを取り入れるのもおすすめです。
サプリだけでは痩せることはできません。
ダイエット法のサポートとして活用し、健康に美ボディを手に入れましょうね
